Après 50 ans, on multiplie souvent les gestes pour prendre soin de soi. Mais on pense moins à ce que l’on met chaque jour dans son assiette, et notamment aux matières grasses que l’on choisit.
Le constat est pourtant frappant : 97 % des 55-79 ans présentent un risque d’apports insuffisants en oméga-3 ALA*, selon les données de l’Anses issues de l’étude INCA 2. Derrière ce nom un peu technique se cache un acide gras essentiel : notre organisme en a besoin, mais il ne sait pas le fabriquer lui-même. Il doit donc être apporté par notre alimentation. Alors pourquoi en manquons-nous autant ? Quels gras privilégier après 50 ans ? Et notre bonne vieille huile d’olive suffit-elle vraiment à couvrir nos besoins ?
Le gras, notre corps en a besoin
Pendant longtemps, le gras a été pointé du doigt : trop calorique, associé à la prise de poids ou au cholestérol… Résultat, nous avons appris à nous en méfier. Pourtant, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent notamment à la constitution de nos cellules et permettent l’absorption de certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K. Elles nous apportent aussi des acides gras essentiels, que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
La vraie question n’est donc pas forcément « faut-il manger moins gras ? », mais plutôt : « quels gras mettre dans son assiette ? »
Tous les gras ne se valent pas
Beurre, huile d’olive, huile de colza, noix, poissons gras… Tous contiennent des matières grasses, mais ils n’apportent pas les mêmes acides gras. Les graisses saturées, que l’on retrouve notamment dans le beurre, la crème, les charcuteries, certains fromages, mais aussi dans les huiles de coco et de palme, sont à consommer avec modération.
À l’inverse, il est intéressant de faire davantage de place aux graisses insaturées, présentes notamment dans les huiles végétales, les noix et les poissons gras. Mais là encore, toutes n’apportent pas la même chose. Certaines huiles sont principalement riches en oméga-9, d’autres permettent d’apporter davantage d’oméga-3. Le bon réflexe n’est donc pas de supprimer le gras, mais d’apprendre à mieux le choisir et à varier ses sources.
L’huile d’olive est intéressante… mais elle ne suffit pas
L’huile d’olive est aujourd’hui l’une des huiles les plus associées à une alimentation saine. Et elle a toute sa place dans notre cuisine. Elle est notamment riche en acide oléique, un acide gras de la famille des oméga-9. Mais consommer uniquement de l’huile d’olive ne suffit pas à couvrir l’ensemble de nos besoins en acides gras essentiels. Elle apporte notamment peu d’ALA, cet oméga-3 essentiel dont les apports sont insuffisants chez une grande partie de la population.
C’est pourquoi varier ses huiles est si important. Les huiles de colza, de noix ou de lin permettent par exemple d’apporter de l’ALA. Les poissons gras, comme les sardines, maquereaux, harengs ou saumons, ainsi que certaines microalgues, apportent quant à eux d’autres oméga-3, notamment du DHA. Il ne s’agit donc pas de chercher une huile parfaite, mais plutôt de miser sur la complémentarité des différentes sources de matières grasses.
Après 50 ans : mémoire, vue, cholestérol… préserver l’essentiel passe aussi par l’assiette
Avec l’âge, certains sujets prennent souvent une importance nouvelle : préserver ses capacités cognitives, prendre soin de sa vue ou encore surveiller son cholestérol. C’est là que deux oméga-3 sont particulièrement intéressants à connaître : le DHA et l’ALA. Le DHA, que l’on retrouve notamment dans les poissons gras et certaines microalgues, contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale**. L’ALA, présent notamment dans les huiles de colza, de noix et de lin, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale***. Autrement dit, les matières grasses que nous choisissons chaque jour ne sont pas anodines. Et lorsque l’on sait que la population est carencé en bon lipides, apprendre à varier ses sources prend tout son sens.
Quels bons réflexes adopter au quotidien ?
Bonne nouvelle : pas besoin de révolutionner son alimentation. Quelques gestes simples permettent déjà de diversifier ses apports. Le premier est de ne pas utiliser systématiquement la même huile. L’huile d’olive peut bien sûr conserver sa place dans la cuisine, mais elle gagne à être complétée par des huiles riches en oméga-3 ALA, comme le colza, la noix ou le lin. On doit également faire une place aux noix et autres fruits à coque (1 poignée par jour, sauf si allergie), aux graines, mais aussi aux poissons gras pour leurs apports en EPA et DHA. Enfin, certaines huiles riches en oméga-3 sont plus fragiles. Il est donc important de bien les conserver, à l’abri de la lumière et de la chaleur, et de respecter leurs recommandations d’utilisation et de cuisson. L’objectif n’est donc pas forcément de manger davantage de gras, mais de mieux diversifier les matières grasses que l’on consomme déjà.
Et si varier ses huiles devenait plus simple ?
Huile d’olive pour ses oméga-9, colza ou lin pour l’ALA, poissons gras ou microalgues pour le DHA… Sur le papier, le principe est simple. Au quotidien, jongler entre plusieurs sources peut l’être un peu moins et surtout au bon dosage pour couvrir ses apports spécifiques. C’est justement pour faciliter ce réflexe que Quintesens a développé avec son comité d’experts l’Huile 50+. Sa recette associe 7 huiles complémentaires : tournesol oléique bio, lin vierge bio, olive vierge extra bio, colza vierge bio, pépins de courge vierge bio, bourrache vierge bio et huile de microalgue riche en DHA.
L’idée ? Réunir dans une même bouteille des huiles aux profils nutritionnels complémentaires, pour apporter notamment des oméga-3 ALA et du DHA, ainsi que de la vitamine E. À raison de 3 cuillères à soupe par jour, l’Huile 50+ vous permet de couvrir vos besoins en Acides Gras Essentiels. Elle s’intègre facilement aux repas du quotidien : dans une vinaigrette, sur des légumes, avec des féculents ou en filet sur un plat. Une façon simple de varier ses matières grasses au quotidien sans multiplier les bouteilles dans sa cuisine. Mémoire, vue, cholestérol : préservez l’essentiel.
* Source : Anses, Apports en acides gras de la population vivant en France – Comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, données issues de l’étude INCA 2
** DHA : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
*** ALA : l’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA.
Vitamine E : la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
